심박수를 유지하는 운동이 좋은 이유

- 몸에 좋지 않은 지방과 몸을 좋게 하는 혈액순환을 위해 기본적으로 필요한 것이, 느린 근섬유의 운동이다.

이 말을 쉽게 하자면, 100m달리기 처럼 급박한 운동은 근육의 운동대비 산소의 소비량이 턱없이 부족하다. 이것은 곳
빠른 근섬유의 운동을 말하며, 이때 몸에 좋지 않은 지방은 연소가 되지를 않는데, 그 이유는 지방이 연소되기 위해서는
산소가 필요한데, 산소가 부족하고, 또한 빠른 근섬유의 소비시, 젖산이라는 유해물질이 나와 근육의 기능을 떨어뜨린다.

결국, 지방은 타지 않고, 에너지만 소비되고, 힘만들게 되는것이 강한 운동이며, 느린 근섬유 운동을 지속적으로 하게
되면, 산소의 소비량이 많아지고, 이는 결국 지방을 연소시키고, 느린 근섬유를 자극함으로써, 모세혈관까지 모두 일을
하게 되어 혈액순환이 개선되는것이다. 이때 심장, 폐장, 폐 등 모든 순환이 골고루 좋아진다.

고로 뛰는것보다, 걷는것이 좋다는것이 바로 이 말이다.

- 운동이 필요한 이유는 바로 칼슘의 유지를 위해서, 운동을 하는것은 중력에 대항하는것이고, 이 중력에 대항하는
기본적인것이 뼈 이며, 이 뼈는 운동을 함으로써 중력에 대해 유지하고자 하는 힘이 강해져서 단단한 골밀도를 유지하게
된다. 우주비행사의 경우 7일만에도 발 뼈의 13%의 칼슘이 감소하기도 하였다.

- 걷기운동을 지속적으로 하면 노인의 경우 동일한 연령 비 사망률이 20%가량 낮아진다.


실제 걷기 운동하는 방법

Step 1, 바른 마음가지기 (즐겁고 행복하게)

Step 2, Warm Up 하기 : 작업시간 5~7분, 구체적 동작, 가볍게 뛰기, 허리 풀어주기, 목 풀어주기, 옆구리 풀기,

Step 3. 스트레칭하기 : 발목, 뒷다리, 무릎, 뒷다리 풀기

Step 4-1 : 자신의 키 x 0.45 를 걷기 보폭으로 한다. 176 x 0.45 = 80cm (성큼성큼 걷는정도), 나머지는 모두 바른자세 턱,
허리 목 등등

Step 4-2 : 팔은 90도로 크게 휘두른다. 가끔씩 엉덩이 뒷근육을 만져본다. 발은 항상 앞으로 나란히 일직선이 되게 한다.
팔자, 안장 금지

Step 4-3 : 지면에 발은 뒷굼치 -> 발바닥 -> 앞굼치 순으로 전체를 다 사용하게 해서 걷는다.

Step 5 . 속도는 분당 80m를 목표로 한다. 분당 80m는 기본걷기, 100m는 약간 빠른 걷기, 120m는 많이 빠른 걷기

실제 걷기를 할 때 잘하기 위해서는 심박수를 일정한 수준으로 가져가야 한다. 그 심박수를 산출해 보자

목표심박수는 자신의 최대 심박수의 75% 수준을 목표로 한다.

그럼 최대 심박수는 ?

최대심박수의 표준 = 220 - 연령 이다. 35세인 나는 220-35 = 185이다.

그럼 목표심박수는 185 x 0.75 이므로 = 139회 이다.

측정하는 방법은 최초 스트레칭후 실제 걷기 3분후에 심박수를 재어보고, 판단한다.

판단 방법은 다음과 같다.

심박수 보다 빠르면 약간 속도를 줄이고, 심박수 보다 낮으면 약간 속도를 높인다. 즉 139회를 기준으로 페이스 조절을
하는것이다.

그럼 심박수는 어떻게 재는가? 15초간 경동맥(목덜미)을 짚어서 횟수를 측정하고, 4배를 곱하면 분당 심박수가 나온다.

지금 앉아서 키보드 치는데는 초당 1회정도이다. 그럼 1분당 60회 심장이 뛰는것.

실제 운동거리는 중요한것이 아니고 목표를 구체화 하는게 중요한데,

하루 300kcal를 없에는것을 목표로 한다. 이를 달성하기 위해서는

1분당 60m를 가는 속도라면 1시간 40분 걷기

1분당 80m를 가는 속도라면 1시간 11분 걷기

1분당 100m를 가는 속도라면 1시간을 걸어야 한다.

하지만 가장 중요한것은 시간이 아니라 바로 보폭이다. 위에서 언급한 보폭을 지키지 못하면 걷기는 크게 의미가 없다.

운동중의 몸은 혈압도 높고 아드레 날린이 혈액중에 증가한다. 운동을 중지하면 혈압은 내려가지만 혈액중의 아드레날린은

심장을 계속 움직이게 할려고 하므로, 심장의 균형을 무너뜨린다. 따라서 반드시 운동후에는 가볍게 걸으면서 천천히

페이스를 돌려놓아야 한다.

걷기 운동의 모든 기준은 바로 심박수, 자신의 심박수를 Over-pace하는것은 별로 도움이 되지 않음.

걷기를 잘하기 위해서는 일상생활에 걷기를 넣어야 하고, 걸으면서 무언가 다른 추가적인 활동을 하는것이 좋다.

공부나 계절의 변화 새로운 발견 등등.

★ 걷는 능력을 측정하는 방법 (한바퀴 400m의 길을 걷는 경우)
1회째 천천히 걷는다.
5분 30초에 걷기	▶ 400m ÷ 5.5 = 73m (1분간에 걷는 거리)
700보 걷기	▶ 400m ÷ 700 = 57cm (보폭)
그때의 심박수	▶ 95회 (1분간)
2회째 빨리 걷는다.
4분 30초에 걷기	▶ 400m ÷ 5.5 = 89m (1분간에 걷는 거리)
550보 걷기	▶ 400m ÷ 550 = 73cm (보폭)
그때의 심박수	▶ 110회 (1분간)
3회째 가능한 빨리 걷는다.
3분 40초에 걷기	▶ 400m ÷ 3.6 = 111m (1분간에 걷는 거리)
480보 걷기	▶ 400m ÷ 480 = 83cm (보폭)
그때의 심박수	▶ 130회 (1분간)
★ 평가표
심박수의 표준		남성 (회/분)			여성 (회/분)
걷는 방법	분당거리	우수하다	보통	저조하다	우수하다	보통	저조하다
1회 천천히 걷는다	70m/분	94이하	95∼104	105이상	96이하	97∼110	111이상
2회 빨리 걷는다	90m/분	101이하	102∼111	112이상	109이하	110∼123	124이상
3회 가능한 빨리	110m/분	117이하	118∼129	130이상	125이하	126∼137	138이상