바쁜 시간을 쪼개어 운동을 하는 사람이 많아지면서 준비운동도 없이 운동을 하는 경우가 많다. 운동 전에 경직된 근육을 가진다는 것은 운동 중 근육이나 인대의 손상을 가져올뿐만 아니라 평소에 단련된 근육의 운동력을 발휘할 수가 없다. <부드러운 것이 아름답다>는 말이 있듯이 운동 전 스트레칭(stretching)은 근육의 긴장도를 줄여 충분히 안정된 상태를 유지하고, 관절의 운동을 원활하게 하며, 운동 중 손상을 방지해준다. 근육에게 운동을 시작한다는 신호를 주며, 정신적 긴장을 풀어주고, 근육에 혈류를 촉진을 시켜주는 역할을 한다.
뉴 스타트 건강 스트레칭 체조의 특징은 과격하게 하지 않으며, 반동을 가하지 않고, 다른 사람들과 경쟁심을 갖지 않는 데 있다. 모든 사람에게 일방적인 규칙을 정하지 않고 가능한 스트레스를 받지 않도록 하며 모든 운동을 즐거운 마음으로 한다.
▲ 호흡 운동
① 머리 위로 두 팔을 들어 올리며 숨을 들이마신다.
② 숨을 내쉬면서 두 팔을 옆으로 천천히 내린다.
③ 같은 동작을 10번 반복 한다
▲ 준비 운동
① 앞으로 팔 젓기 운동 (자유형 수영을 하듯이)
② 뒤로 팔 젓기 운동 (배영 수영을 하듯이)
③ 사과따기 운동 (똑바로 서서 사과를 따듯 한 팔을 위로 뻗으며 발뒤꿈치를 살짝 들어준다)
▲ 목 운동
① 곧바로 서서 목을 천천히 좌우로 돌리며 발꿈치를 본다.
② 목을 완전히 뒤로 젖혀 위를 바라보고 또 아래를 바라본다. 아래를 내려볼 때는 어깨에 힘을 빼고 등을 뒤로 젖힌다. 손을 엉덩이 뒤에 붙이면 목운동 할 때 도움이 된다.
③ 머리를 숙여 시계추처럼 좌우로 굴린다. 그러나 목을 원으로 돌리는 운동을 하면 제2척추골에 손상을 줄 수 있다.
④ 위를 바라본 상태에서 머리를 한쪽 어깨에서 시작해서 뒤로 돌려 다른 어깨에 닿게 한다.
⑤ 머리를 숙이고 온 몸에서 기운을 뺀다. 그리고 가볍게 팔 무게로 머리 위에 놓고 10초간 자세를 유지한다. 이때 머리를 아래로 눌러준다
① 어깨 굴리기 - 양어깨를 교대로 굴린다. 그리고 동시에 굴린다.
② 어깨 올려짜기 - 양어깨를 올리며 움추린다. 이 상태를 3-5초 동안 유지한 후 풀어준다. 이 동작을 여러 차례 반복한다. 어깨를 한쪽씩 교대로 치켜 올려 귀에 닿게 한다.(어깨를 치켜 올리고 있는 동안 머리를 좌우로 돌린다).
③ 앞으로 팔 뻗기 - 양손바닥을 붙일 때 엄지는 위를 향하게 한다.
▲ 윗몸 뻗기 운동
① 가슴 높이만큼 두 손바닥을 맞대고 10초 동안 양손바닥을 힘주어 민다.
② 힘껏 두 손을 잡아 끌어당긴다.
③ 머리 뒤에 두 손을 깍지 끼어 올린 후 머리를 누른다.
④ 이마에 손을 대고 힘주어 민다.
⑤ 10초 동안 왼편 머리에 손을 대고 민다.
⑥ 벽을 향하여 서서 두 손을 벽에 대고 어깨를 벽에 붙이기 운동을 10번 한다
▲ 손목 운동
손등을 위로하여 팔을 뻗은 후 한 손으로 다른 한 손끝을 안으로 잡아당긴다. 이 때 팔 아래 근육이 당겨질 것이다.
▲ 등 운동
① 활 운동 - 활을 쏘듯이 팔을 힘껏 뒤로 당긴다(양팔을 교대로 실시한다).
② 껴안는 운동-양손을 엇갈리게 하여 어깨뼈를 잡고 끌어안는다. (이런 자세를 10초 동안 유지한 후 가슴을 편다).
③ 등을 바닥에 대고 누운 자세로 두 팔을 머리위로 뻗어 기지개를 편다.
④ 등을 바닥에 대고 누운 자세로 왼쪽다리를 수직으로 올린다. 윗몸을 왼쪽으로 돌려 몸을 뒤튼다. 다리를 바꿔 실시한다.
⑤ 바닥에 누워서 다리가 가슴에 닿도록 공 모양으로 끌어 당긴다. 끌어당기기를 5-10초 동안 한 후에 왼쪽 다리는 끌어당기고 오른쪽 다리는 뻗는다. 다리를 바꾸며 교대로 실시한다.
⑥ 손과 무릎을 땅에 대고 엎드려 머리를 아래로 한 후 허리를 활모양으로 구부려 앞뒤로 흔든다. 머리를 들면서 허리를 편다.
⑦ 손과 무릎을 땅에 대고 머리를 쳐들며 오른팔을 뻗는다. 동시에 왼쪽 다리를 수평으로 뻗는다. 이런 운동을 5초 단위로 팔다리를 바꾸며 실시한다.
⑧ 무릎을 꿇고 머리를 숙인 채로 두 팔을 바닥에 대고 힘껏 뻗는다. 다시 엉덩이를 세우며 팔을 서서히 끌어당긴다.
▲ 복부 운동
① 바닥에 누워 다리를 X자로 꼬아 들어 올린다. 양손을 깍지 껴 뒷머리에 댄 후 오른 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿도록 끌어당긴다. 반대 팔꿈치도 같은 방법으로 반복한다.
② 바닥에 누워 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 세운다. 양손을 깍지 끼고 머리 뒤로 한 후 윗몸을 일으켜 머리가 무릎에 닿도록 한다. 이 동작을 10회 반복한다.
③ 바닥에 누워 양손을 엉덩이에 댄 후 두 다리를 45°정도로 뻗어 올렸다가 10°정도로 내려 10초간 유지한다. 이 동작을 반복한다.
④바닥에 누워 양손을 깍지 끼고 머리 뒤로 한 후 다리를 자전거 타듯이 휘젓는다
▲ 다리 운동
① 양손바닥을 벽에 붙이고 왼쪽다리를 앞으로 구부린다. 이 때 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어 발뒷꿈치가 땅에 닿도록 한다. 다리를 바꾸어 반복한다.
② 아킬레스 건 운동 - 두 팔을 뻗고 뒤꿈치를 땅에 붙인 채로 무릎을 가볍게 구부린다. 이 동작을 10초 동안 반복하면 아킬레스건이 이완된다.
③ 대퇴근 운동 - 왼손을 벽에 대고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 위로 끌어당긴다. 10초 정도씩 교대로 반복한다.
④ 오금운동 - 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서 허리를 굽혀 두 손끝이 땅에 닿도록 한다. 이 때 무릎을 굽혀서는 안 된다. 그리고 오른발과 왼발을 교대로 잡아본다. 다리를 꽈 선 채로 앞에 있는 다리의 반대방향으로 구부린다. 바닥에 앉아 다리를 벌린 후 발끝을 향하여 허리를 굽힌다(이때 머리를 드는 것이 좋다). 다리를 잘 뻗고 앉아 허리를 좌우로 굽힌다. 두 다리를 모으고 앉아 두 손으로 발목을 잡는다. 이 때 무릎을 구부리지 말고 배와 가슴이 다리에 닿을 정도로 구부린다.
⑤ 안쪽 넓적다리 운동 - 양손을 무릎에 댄 후 다리를 벌려 한쪽다리는 구부리고 한쪽다리는 옆으로 뻗는다. 다리를 바꿔가며 실시한다. 바닥에 앉아 발바닥을 서로 붙여 명치쪽으로 끌어당긴 후 양 무릎을 눌러준다. 바닥에 다리를 벌리고 앉아 곧게 뻗은 후 양다리에 머리가 닿을 정도로 허리를 굽혀준다.
▲ 히프 운동
다리를 벌리고 서서 양손을 머리 위로 곧게 올렸다가 그대로 허리를 굽혀 손이 발에 닿도록 구부린다. 10초 동안 반복한다. 왼쪽다리를 앞에 내딛고 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뺀다. 왼쪽무릎을 굽히며 아래로 지그시 눌러준다. (이때 오른쪽 발뒤꿈치는 땅에서 떨어지지 않게 한다.) 다리를 바꿔가며 이 동작을 반복한다. 다리를 양반다리로 하고 바닥에 앉아 엉덩이가 당겨지는 느낌이 들 때까지 앞으로 몸을 숙인다.
