강황
카레의 노란빛을 내는 강황은 항산화 성분인 ‘커큐민(Curcumin)’이 풍부하다. 커큐민은 치매 증상을 예방하거나 늦추는 효과가 있다. 호주의 한 연구결과에 따르면, 12개월간 커큐민 500mg을 섭취한 40~90세의 성인 그룹은 그렇지 않은 그룹(나이 분포 동일)보다 언어·기억력 검사가 더 좋게 나타났다. 실제로 인도인의 치매(알츠하이머) 발생률은 미국인의 4분의 1 수준이다. 카레 등 강황이 든 요리를 먹을 때는 후추를 곁들여 먹자. 후추 속의 ‘피페린(Piperine)’이란 성분이 커큐민의 체내흡수율을 높여준다.

귀리
귀리는 심장병 환자에게 도움된다. 귀리에 들어 있는 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸(β-glucan)’ 때문이다. 베타글루칸은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고, 심장질환 위험이 약 23% 낮아진다는 연구 결과도 있다. 미국의학회는 베타글루칸 섬유소 적정 섭취량을 1000kcal 당 14g으로 권장하고 있다.

녹차
녹차에는 폴리페놀의 일종인 항산화 물질 카테킨이 풍부한데, 비만 환자에게 알맞다. 카테킨은 혈액 속의 포도당·지방산·콜레스테롤 농도를 감소시켜 지방 합성을 억제하고, 지방분해를 촉진한다. 비만 여성이 녹차 캡슐을 12주간 복용하면 체중이 2.4~4.6% 감소한다는 연구 결과도 있다. 다만 녹차에는 카페인이 들어 있어, 마시면 두근거림이나 불면증이 느껴질 수 있다.

마늘
마늘의 매운맛과 독특한 냄새는 ‘알리신(Allicin)’ 때문이다. 알리신은 살균작용이 뛰어나, 위암의 원인인 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽인다. 또한 마늘에 있는 유황 화합물질은 간암이나 대장암 예방에도 좋다. 매일 마늘 반 쪽을 먹으면 위암 발생 위험이 50%, 대장암은 30% 줄어든다는 연구도 있다. 그런데 마늘은 혈액 응고를 억제하는 작용을 한다. 와파린 등 혈액 응고 억제 약물을 먹고 있거나, 외과 수술을 앞두고 있다면 마늘을 너무 많이 섭취하지 않는 게 좋다.

브로콜리
브로콜리를 살짝 익혀 먹으면 심장병 예방에 좋다. 브로콜리에 많이 들어있는 ‘셀레늄(Selenium)’과 ‘글루코시놀레이트(Glucosinolate)’라는 성분 때문이다. 미국 코네티컷대 연구팀은 30일간 브로콜리 추출물을 먹인 쥐와 그렇지 않은 쥐의 심장을 꺼내 산소 공급을 중단했다가 다시 공급하는 실험을 했다. 그 결과 브로콜리 추출물을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 심장 근육 세포 손상이 적었고, 기능 회복도 빨랐다. 셀레늄과 글루코시놀레이트는 끓는 물에서 잘 파괴되므로, 살짝 데쳐 먹는 게 좋다.

콩
콩은 유방암 예방 효과가 뛰어난 음식이다. 콩에는 식물성 에스트로겐(이소플라본) 성분이 있다. 우리 몸에는 에스트로겐을 받아들이는 수용체가 알파와 베타, 두 가지가 있다. 일반 여성호르몬은 알파 수용체에 작용해 암을 유발하지만, 콩의 이소플라본은 베타 수용체에 작용해 암을 억제한다. 콩으로 만든 청국장을 일주일에 한 번씩 꾸준히 먹으면 유방암 위험이 30%가량 줄어든다. 그런데 하루에 60g이 넘는 양의 콩을 섭취한 여성은 월경주기가 달라지는 등 생식 기능에 문제가 생겼다는 보고가 있다. 반찬이나 밥에 넣어먹는 콩, 청국장 등 자연스럽게 접할 정도의 양만 먹는 게 좋다.